يكي از بهترين خط دفاعي ما مصرف غذاهاي مناسب است كه استخوانها را تقويت كرده و تراكم استخواني را در هر سني افزايش دهد.
كلسيم اساس استخوانها را تشكيل ميدهد. بزرگسالان تا 50 سالگي به 1000 ميلي‌گرم كلسيم در روز نياز دارند. با ورود به دهه 50، نياز زنان به 1200 ميلي‌گرم كلسيم در روز افزايش مي‌يابد و مردان نيز پس از هفتاد سالگي بايد مصرفشان را به اين مقدار برسانند. از جمله غني‌ترين و بهترين منابع كلسيم شير است. يك ليوان شير (250 ميلي ليتر) خواه چربي گرفته باشد، خواه كم چرب يا كامل 300 ميلي‌گرم كلسيم دارد.
شايد شگفت زده شويد اگر بدانيد در بسياري سبزيجات مقدار فراواني كلسيم وجود دارد. سبزيجات برگي تيره مانند كلم برگ، كاهو چيني، كلم پيچ و برگ شلغم حاوي مقدار زيادي كلسيم هستند. يك فنجان برگ شلغم خرد شده پخته حدود 200 ميلي‌گرم كلسيم دارد.
هميشه بهترين راه تامين مواد مغذي غذاها هستند اما اگر نمي‌توانيد مقدار كافي كلسيم را از غذا دريافت كنيد مكمل‌ها مي‌توانند اين كمبود را برايتان جبران كنند. اگر كلسيم كافي از غذا دريافت مي‌كنيد، مصرف كلسيم بيشتر به صورت قرص به استخوانهاي شما كمكي نكرده و عوارض زيادي مانند سنگ كليه برايتان در پي دارد. براي جذب بهتر كلسيم بيش از 500 ميلي‌گرم كلسيم در هر مرتبه مصرف نكنيد. برخي از مكمل‌هاي كلسيم مانند كربنات كلسيم در صورتي كه همراه غذا مصرف شوند بهتر جذب مي‌شوند اما سيترات كلسيم را مي‌توانيد هر زماني در روز مصرف كنيد.
غذاهاي سويا مانند يك ليوان توفو (پنير سويا) سرشار از كلسيم بيش از 400 ميلي‌گرم كلسيم دارد. شير سويا معمولا با 300 ميلي‌گرم كلسيم در هر ليوان، غني مي‌شود. سويا فوايد ديگري نيز براي استخوان دارد. تحقيقات جديد نشان ميدهد مواد شيميايي گياهي به نام ايزوفلاونها به تقويت استخوانها كمك ميكنند. ايزوفلاونها در غذاهاي حاوي سويا به وفور يافت مي‌شوند. بنابراين سويا غذاي بسيار مفيدي براي جلوگيري از بيماري‌هاي استخوان در زنان پس از يائسگي به شمار مي‌ايد.
تخمه‌ها و مغزهاي گياهي به چند شكل به سلامت استخوانها كمك ميكنند. گردو و تخم كتان سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند. بادام زميني و بادام حاوي پتاسيم هستند كه مانع دفع كلسيم از طريق ادرار مي‌شوند.
مغزهاي گياهي همچنين حاوي پروتئين و مواد مغذي ديگر
هستند كه نقش حمايتي در استحكام
و ساخت استخوانها دارند.
اگر علاقه‌اي به شير نداريد، با مصرف يك ليوان ماست نيز به اندازه يك ليوان شير كلسيم دريافت مي‌كنيد. 30 گرم پنير نيز تقريبا به همين مقدار كلسيم دارد. حتي اگر مشكل عدم تحمل لاكتوز داشته باشيد احتمالا مي‌توانيد ماست و پنير سفت را بدون مشكل مصرف كنيد. همچنين مي‌توانيد محصولات لبني بدون لاكتوز را امتحان كنيد. حذف لاكتوز از شير و محصولات لبني تاثيري بر ميزان كلسيم آن نميگذارد.
شير و محصولات لبني تنها راه تامين كلسيم مورد نياز بدن نيستند. منبع عالي ديگر براي كلسيم ماهي ساردين است. اين ماهي‌هاي كوچك همه موادي كه براي ساخت توده استخواني لازم داريد، برايتان تامين ميكنند. مقدار كلسيم 85 گرم ساردين كمي بيشتر از يك ليوان شير است.
علاوه بر محصولات لبني، ساردين و سبزيجات برگي، غذاهاي غني شده را نيز براي تامين كلسيم مي‌توانيد مصرف كنيد. اين محصولات به صورت طبيعي حاوي كلسيم نيستند اما با مقادير متفاوتي كلسيم غني شده‌اند. غذاهاي صبحانه‌اي انتخاب مناسبي هستند مثلا غلات صبحانه غني شده حاوي 1000 ميلي‌گرم كلسيم در هر فنجان 250 ميلي ليتري و آب پرتقال غني شده حاوي كلسيمي برابر با شير مي‌باشد. جدول غذايي محصول را بخوانيد تا از مقدار دقيق كلسيم آن اطلاع پيدا كنيد.
سالمون و انواع ديگر ماهي‌هاي چرب حاوي مجموعه مواد مغذي تقويت‌كننده استخوان هستند. اين ماهي‌ها حاوي ويتامين D هستند كه به جذب كلسيم كمك ميكند. همچنين سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 ميباشند كه براي استخوانها مفيد است. مكمل‌هاي روغن ماهي از كاهش توده استخوان در زنان كاسته و به پيشگيري از پوكي استخوان كمك مي‌نمايد.
نمك عامل مهمي در محروم كردن بدن از كلسيم است. هر قدر نمك بيشتري دريافت كنيد كلسيم بيشتري از طريق ادرار دفع مي‌شود. با رژيم كم نمك به بدن خود كمك كنيد كلسيم بيشتري نگه داشته و در استحكام استخوانها از آن استفاده نمايد.